初中女子 100 米跨栏跑的技术训练策略探析

初中女子 100 米跨栏跑的技术训练策略探析

姚彬

湖南省岳阳市华容县华一护城中学 414200

摘要：女子100米栏跑基本上是从男子110米栏演变过来的, 因此阶段划分与110米栏相同。起跑至第一栏为13.72米, 栏间距为8米, 栏高76.2厘米。最后一栏至终点为14.28米, 全程10个栏架。由于栏架高度与运动员身高相比, 相对较低, 因此, 全程跑时身体重心起伏较小, 跨栏步动作幅度小, 动作自然、更接近于平跑。体育教师在进行初中女子100米跨栏跑技术训练的时候，应当依照学生身体状况以及发展需求而设计训练计划，保护好学生身体的同时，用更高效的方式提高其跨栏跑技术，进而提升初中女子的跨栏跑成绩。

关键词：初中; 女子100米跨栏; 训练策略;

1. 跨栏恐惧心理及消除方法

（一）动作训练法

在实际跨栏课堂上老师可以让学生进行动作练习，利用熟练的动作技能完成跨栏运动。首先，要做好热身活动，充分激活学生的运动细胞；其次，学生可以默默的回忆老师的动作示范和运动注意点，深吸一口气重复老师的跨栏动作。当学生对跨栏动作记忆模糊时可以向老师寻求帮助，增强跨栏专业技能。这样重复的动作练习能够把学生的专注力放在动作的回忆和操作中，从而逐渐忘记对跨栏的恐惧感。

（二）心理暗示法

心理暗示法是学生在心理的自我鼓励法，在消除初中女生跨栏恐惧感上具有关键性的作用。当初中女生在跨栏运动中受到阻碍时，老师可以引导学生紧闭双眼，在心里默默的鼓励自己：我可以的、我不害怕，利用这样的心理暗示增强女学生的跨栏信心和顽强精神，从而调动学生的积极心理状态，减少对跨栏运动的恐惧心理。

二、重视分解动作教学

很多初中女生从未接触过100米跨栏跑这项运动，自身基础比较薄弱，对于跨栏跑技术动作一窍不通，所以教师在进行训练的时候为了帮助初中女生打牢基础，也应当重视分解动作教学，将100米跨栏跑所要用到的各种技术动作细致地分解，让学生通过反复大量分解动作练习逐渐掌握技术动作要领，并将这种技术动作转化为肌肉记忆，在100米跨栏跑练习当中十分自然地做出标准技术动作，提升100米跨栏跑成绩。

教师在为女生进行分解动作教学的时候，不要急于完成多个技术动作教学，而是要细抠每一个动作，在细节处发现问题、纠正错误，其实对于初中女生而言，哪怕是0.01秒的进步也是相当不容易的，只有积累很多个微不足道的小进步，才能造就最后优异的成绩。在具体训练当中，教师可以通过让学生以跨栏步姿势坐在训练专用垫子上的方式，来纠正学生们双腿、躯干、两臂、肩部等部位的细节瑕疵，让学生练习以正确的姿势有节奏地做出过栏摆动练习。或者教师要求学生靠墙站立，两人为一练习小组相互帮助做身体前倾动作，在二人配合之下，同学们可以比较容易地进行双腿跨栏动作练习，而且同学之间也可以相互进行动作的指导，达到相互监督、共同进步的目的。

（一）起跑至第一栏的技术

1.100米栏的起跑至第一栏的距离为13.72米, 一般初中女生采用八步完成, 它的起跑加速与短跑不同, 由于受距离的限制要求运动员每一步的步幅节奏要固定、节奏过快, 人体重心来不及提高, 容易造成过栏时勉强提高身体重心而产生“跳栏”现象, 节奏慢, 速度起不来会造成消极过栏, 影响后面的栏问题, 因此起跑后第五步身体要伸直。

2.起跑姿势是前腿弯曲90°, 后腿120°或者稍微多点, 为了让运动员能够集中注意力在起跑上, 可以降低第一栏架高度, 以减少运动恐惧心理, 这对初学跨栏的人来讲十分重要。

3.运动员反复起跑上栏, 确定起跑至第一个栏的踏点, 但最后一步要适当缩短做好上栏准备。

4.在最后一步助跑时瞬间跃起肩膀尽量倾向前方, 重心移动快。

（二）全程的节奏训练方法

1.可以改变栏间距的训练法, 可以将栏架放置在8~9.5米的范围以内任何距离 (可按学生的自身条件而定) , 要求运动员有意识的去加大或缩小步幅, 但必须要三步完成。

2.加长跨栏跑的距离, 将全程增长至110或120米, 放置11或12个栏, 提高学生速度耐力, 以及维持速度, 节奏能力。

3.步点练习, 让运动员跑完全程, 找到每一个步点, 然后按步点进行练习。

三、循序渐进展开教学

教师在为学生们设计跨栏跑训练计划的时候，切忌拔苗助长，因为初中女生还处于身体发育的黄金阶段，如果教师刚开始训练的时候，就为学生布置过大的训练任务，不仅会让她们对训练活动产生厌倦情绪，不愿意在训练的时候积极配合体育教学，而且还会影响身体生长发育，从长远角度来看，是十分不利的。所以，教师设计训练计划的时候，要建立以生为本的体育训练理念，尊重学生的个体需求，在平时的备课中了解学生的身体情况以及对于100米跨栏跑运动的看法等等，在准备训练计划时适当贴近学生的具体需求，循序渐进地展开训练，从而在合适的节奏当中提升成绩。

比如，教师在最开始带领学生们进行100米跨栏跑技术训练的时候，就应当首先设计起跑练习内容，不必让学生最开始就完成全程跨栏动作，而且重点练习起跑动作以及前两个栏的跨栏练习。还可以适当地降低栏高，不必直接让学生在标准的84厘米栏上展开训练，而是从76厘米的高度逐渐增高。当学生掌握了跨栏动作以后，教师再以四个栏为一组，训练学生们的跨栏节奏问题，让学生们在低一些的栏间练习，以掌握正确的跨栏节奏以及动作要领，最后再逐步过渡到标准栏高。学生们在进阶训练中也会将这种正确跨栏动作保持下去，从而培养正确、干净的动作习惯。

总而言之，在初中女子100米跨栏跑技术训练当中，教师一定要重视跨栏理论知识教学，首先让学生对于概念性知识有清晰认知，进而再逐步将技术动作拆解开来让学生反复练习，增强学生观察与探究能力，最后在系统训练当中循序渐进，保证学生成绩稳步增长。

参考文献

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